Im heutigen Beitrag, geht es darum, wie ihr den Felgunterschwung oder auch nur Unterschwung lernen könnt. Dieser wird zum Beispiel auch oft für Prüfungen, Aufnahmeprüfungen an der Uni benötigt. Der Unterschwung ist auch später für weitere Übungen wichtig, wie dem Konterschwung.
I. Technik
II. Übungen
III. Zusammenfassung
I. Technik
Beim Unterschwung startet ihr aus dem stütz. Der Körper ist dabei leicht in Schiffchenstellung/C-Stellung.
Zu beginn lehnt ihr eure Schulter nachhinten. Der Körper bleibt in seiner Schiffchenform. Mit den Armen drückt ihr die Stange an die Oberschenkel. So solltet ihr rotieren und der Körper sollte an der Stange bleiben. Dass das einfacher klingt als es ist, ist mir bewusst. Deshalb gibt es dazu noch einige Vorübungen dazu.
Sobald ihr einen Auftrieb spürt (ungefähr sobald die Schultern hinter der Reckstange sind), öffnet ihr den Armrumpfwinkel, d. h. ihr drückt die Arme nach hinten. Sobald der Körper gestreckt ist stoßt ihr euch von der Stange weg und geht in Überstreckung. Ab hier ziehen euch die Zehen zu Boden. Zum landen könnt ihr leicht in die Knie gehen.
II. Übungen
Ü1: Schiffchen mit Gymnastikstab
Um erstmal die Kraft für eine Grundspannung aufzubauen. Eignet sich das Schiffchen mit einem Gymnastikstab. Hier ist wichtig, dass der Rücken komplett am Boden aufliegt und die Beine gestreckt sind. Der ganze Körper ist ein einer C-Form. Der Bauch ist angespannt. Die Arme drücken den Stab gegen die Oberschenkel. Wenn das gut klappt, kann man die Übung auch mit einer Schaukelbewegung machen.
Ü2: Strecksturzhang halten
Für die nächste Übung, hebst oder springst du in den Strecksturzhang. Da das halten am Anfang schon einiges an Kraft erfordert, kannst bei Bedarf einen Trainer bitten dich zu unterstützen oder eine Weichbodenmatte aufstellen. Die Matte dient dabei nur als Hilfe, falls du nicht mehr halten kannst. Sie sollte deshalb etwas Abstand zu dir haben. Falls dein Kröper dich nicht mehr halten kann. Kannst du dich, mit Hilfe der Matte, wieder an die Stange heben. Hier ist es wichtig, dass du die Stange an deine Oberschenkel drückst.
Ü3: Strecksturzhang schaukeln
Die nächste Übung ist von der Grundform gleich, wie Übung 2. Nur das du während der Übung schaukelst. Trotz des schaukelns musst du dich weiterhin gegen die Stange drücken.
Falls das gut klappt, kannst du auch mal versuchen aus dem Stütz zu starten. Dich mit de Schultern nach hinten lehnen und versuchen, solange es geht mit der Hüfte an der Stange zu bleiben.
Ü4: Aus dem Strecksturzhang vorschieben
Die nächste Übung bezieht sich auf das öffnen des Armrumpfwinkels. Hier benötigst du einen Trainer der dich führt.
Der Trainer hält dich am Oberschenkel und der Lendenwirbelsäule.
Du schaukelst und drückst die Stange nachhinten weg und gehst in Streckung, sobald du einen auftrieb spürst. Der Trainer führt dich dann wieder an die Stange zurück und du kannst es mehrmals wiederholen. Bevorzugt sind hier kleine Turner, da bei Erwachsenen, der Trainer mehr arbeitet als der Turner.
Ü5: Unterschwung auf einen Mattenberg/Würfel
Jetzt bist du fast am Ziel angelangt. Für den vorletzten Schritt, stellst du einen Würfel vor die Stange. Dieser muss so weit weg sein, dass du noch Platz hast durchzuschwingen.
Nun führst du die Bewegungen der vorherigen Übungen in einem Stück aus. Du beginnst im Stütz. Lässt die Schultern nach hinten fallen. Drückst die Hüfte an die Stange. Sobald der Auftrieb kommt öffnest du den Armrumpfwinkel. Und zusätzlich drückst du dich jetzt noch ab und gehst in Überstreckung. Auf der Matte kannst du dann im Schiffchen landen.
Ü6: Unterschwung über einen Stab/Schnur
Falls du dir nicht sicher sein solltest. Kannst du hier noch den Unterschwung zusammen mit einem Helfer machen.
Falls du es dir zutraust. Probier den Unterschwung einfach einmal aus. Danach kannst du entweder eine Schnur spannen oder einen Helfer fragen, ob einen Stab hält. Über diesen kannst du dann den Unterschwung machen. Je höher der Stab desto Schwieriger ist der Unterschwung.
Zusammenfassung:
I. Technik
Stütz
Schultern lassen sich nach hinten fallen & Arme drücken Hüfte gegen die Stange.
Sobald du einen Auftrieb spürst, öffne den Armrumpfwinkel
Du drückst dich ab und der Körper geht in Überstreckung. Die Füße ziehen dich zum Boden.
Für die Landung, gehst du leicht in die Knie
II. Übungen
Schiffchenschaukel mit Gymnastikstab
Strecksturzhang an der Stange halten
Strecksturzhang mit schaukeln
Strecksturzhang mit vorschieben in die Streckung
Unterschwung auf einen Würfel oder Mattenstappel
Unterschwung über einen Gymnastikstab
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