Der Front Lever in deutsch Hangwaage-vorlings genannt, ist ein Element für Fortgeschrittene. Das Element benötigt viel Körperspannung und viel Kraft in der Brust- und Schultermuskulatur. Zumeist wird es an einem Hang-Gerät ausgeführt, wie Reck oder die Ringe.
Voraussetzungen:
Strecksturzhang
Hinweis:
Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.
Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.
Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
Bevor du beginnst solltest du das machen:
Da diese Übung deine Muskulatur stark fordert ist es wichtige vorallem die Schultern gut aufzuwärmen. Das kannst du durch einfache Übungen, wie Liegestütze, Klimmzüge und Schultern drücken erledigen und durch Dehnung der Schultermuskulatur durch Dehnung des Schultergürtels. Machst du das nicht, kann es schnell zu Entzündungen kommen, die Wochen lang schmerzen können.
Technik:
Der Front Lever an sich ist eine statische Übung, d. h. du hältst die Position bei und bewegst dich nicht. Der Körper ist bei der Hangwaage parallel zum Boden und die Arme sind gestreckt zur Stange gerichtet. Der Körper ist ebenfalls komplett durchgestreckt. Die Hände drücken mit aller Kraft von oben auf die Stange.
Um in diese Position zu gelangen gibt es drei Möglichkeiten:
1. Du hebst den Körper, aus dem Hang, gestreckt von unten nach oben
2. Du senkst den Körper, aus dem Strecksturzhang von oben nach unten
3. Du hast die Beine angewinkelt und streckst sie mit deinem Körper aus
-> Letzteres ist die einfachste Möglichkeit
Vorübungen:
Doch wie kommen wir jetzt zu dieser Übung hin?
Ich will dir zwei Methoden nennen, wie du diese Übung lernen kannst.
Methode 1:
Du hängst dich in den Strecksturzhang am Reck oder den Ringen. Dann winkelst du die Beine an lässt die Hüfte jedoch gestreckt. In dieser Position fängst du an zu pendeln. Du senkst deinen Körper ein paar Zentimeter nach vorne und gehst dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann senkst du deinen Körper nochmal und diesmal gehst du ein paar cm weiter. Wenn du merkst du bist an deiner Grenze, dann halte beim nächsten Durchgang deinen Körper in der untersten Stellung, die du schaffst, solange es geht.
Wenn du das bis zur Waagerechten schaffst, dann machst du das gleiche mit gegrätschten Beinen. Geh in den Strecksturzhang grätsche die Beine und pendel wieder.
Nach den gegrätschten Beinen kannst du das gleiche mit einem gestreckten und einem angewinkelten Bein wiederholen.
Zum Schluss schließt du die Beine und pendelst mit komplett gestreckten Körper bis du die Waagerechte erreichst. Dort hältst du dann.
Methode 2:
Die Ausgangsposition ist wie bei der ersten Methode, der Strecksturzhang. Dieses mal kugelst du dich ein, sodass deine Beine und dein Körper angewinkelt sind. Jetzt versuchst du dich ein Stück in die Waagerechte zu strecken. Auch hier probierst du bei jedem Versuch ein Stück weiter zu kommen.
Hier eignet es sich besonders die Ein-Bein-Variante zu beginnen. Strecke ein Bein, so weit es geht, aus. Das zweite lässt du angewinkelt.
Wenn du es schaffst, dich mit einem Bein komplett aus zu strecken, nimm das zweite Bein mit der gleichen Methode dazu. Versuche das zweite Bein immer ein Stück weiter zu strecken bis beide Beine gestreckt sind.
Ein Tipp von mir: Wechsle das Bein. Zum einen das du nicht einseitig wirst, zum anderen, dass du länger trainieren kannst.
Aufgänge
Die oben genannten Aufgänge sollten für dich kein Problem sein, da du sie im Prinzip durch die Vorübungen lernst. Wenn du jedoch kreativ sein willst, kannst du zum Beispiel auch in die Hangwaage/Front Lever gehen. Das ist besonders ansehnlich, wenn du Publikum hast. Als Sahnehäubchen noch mit den Moonwalk runter… was ich damit sagen will, Alles ist Möglich und entwickle deinen Style.
Ziel
Diese Übung muss man wirklich oft üben und über einen längeren Zeitraum (etwa halbes Jahr bis Jahr). Jedoch finde ich das man relativ schnell Fortschritte spürt, genauso wie Rücksetzer... trainiert man diese Übung ein, zwei, drei Wochen nicht, fängt man fast wieder von Vorne an. Lass dich davon nicht entmutigen mache einfach weiter :)
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Airtrack,Trampolin, Matten: https://bit.ly/2y8wdNH
Minibarren, Ringe, Reck: http://bit.ly/2zXUlDU
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*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
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