Körperspannung verbessern
Wie ihr wisst, ist Körperspannung für das Turnen, Calisthenics und vielen weiteren Akrobatischen- und Kraftsportarten essenziell. Denn durch eine gute Körperspannung werden einige Elemente, wie der Handstand, die Planche, der Front- oder Back Lever und so gut wie alle weiteren Übungen erst möglich. Auch ein Kopfstand, kann erst beherrscht werden, wenn man den Körper genügend spannen und kontrollieren kann.
Vor einigen Jahre habe ich bereits ein Video zu den Grundlegenden Übungen für eine gute Körperspannung gemacht. In diesem Kapitel hängen wir noch zusätzliche Übungen dran, um die Bandbreite zu erweitern.
Übersicht:
0:37 Spinne an den Ringen
1:35 Im Liegestütze Wand hochlaufen
2:12 Kerze
2:46 Strecksturzhang
4:02 Schiffchen vorlings von der Bank
4:52 Schiffchen rücklings von der Bank
5:32 Schiffchen zwischen Bänken
6:02 Schiffchen vorlings auf der Bank
6:47 In den Liegestütz ziehen
Wiederholung Schiffchen
Für die Übungen ist es empfehlenswert, wenn du schon ein Schiffchen kannst. Deshalb will ich für dich kurz zusammenfassen, wie dieses ausgeführt wird.
Lege dich auf den Boden, die Arme werden nach hinten gestreckt und die Beine nach vorne. Beide werden gleichzeitig angehoben und etwa zehn Zentimeter über den Boden gehalten.
Wichtig ist hier, dass du deinen Rücken gegen den Boden drückst , um kein Hohlkreuz zu haben. Das erreichst du indem du deinen Bauch anspannst und die Hüfte leicht eindrehst.
Spinne an den Ringen
Die Ringe sind ein tolles Gerät, um die Körperspannung zu trainieren, da sie beweglich und verstellbar sind. Für die erste Übung macht ihr die Ringe etwa Brust hoch. Ihr lehnt euch gegen die Ringe nach vorne, bis sich euer Körper komplett strecken kann. Das heißt der Körper ist von den Händen bis zu den Linien in einer Geraden. Hier ist es wichtig zu Wissen, dass je flacher euer Körper zum Boden geneigt ist, desto schwerer wird diese Übung. Je aufrechter der Körper desto weniger Kraft benötigt ihr. Den Winkel eures Körpers könnt ihr entweder durch das verstellen der Ringe ändern oder ihr geht mit den Beinen weiter vor oder weiter hinter.
Im Liegestütz die Wand hochlaufen
Die nächste Übung eignet sich auch gut, um den Handstand zu lernen. Und zwar geht ihr dazu in den Liegestütz, die Füße sind dabei an eine Wand angelehnt. Jetzt geht ihr mit den Armen Schritt für Schritt zurück und mit den Beinen ebenfalls Schritt für Schritt die Wand hoch. Ihr müsst dabei nicht in den Handstand kommen, geht nur so hoch, wie ihr es mit eurer Kraft schafft. Ansonsten geht einfach wieder langsam nach vorne.
Kerze
Die Kerze wird oft schon im Kinderturnen gelernt, da es eines der ersten Elemente ist, bei der man eine Portion Körperspannung benötigt. Für die Kerze legt ihr euch auf den Boden und hebt eure Füße an. Eure Arme winkelt ihr an und stützt sie unter die Hüfte ab. Achtet darauf das eure Hüfte möglichst gestreckt ist. Auch die Füße sind zusammen. Die Zehen werden nach vorne gestülpt.
Strecksturzhang
Kommen wir nun zu einer weiteren Übung an den Ringen. Die Ringe können Stütz hoch oder höher sein. Hängt euch an die Ringe und hebt eure Beine nach oben, dazu könnt ihr euch angehockt nach oben rollen. Eure Füße streckt ihr Richtung Decke bzw. Himmel. Die Hüfte wird ebenfalls gestreckt. Macht euren Körper fest und drückt die Ringe an euren Körper ran, um diesen zu stabilisieren.
Schiffchen vorlings von der Bank
Für die nächsten Übungen werdet ihr vermehrt eine Bank benötigen. Stellt die Bank auf und legt euch mit den Oberschenkeln auf die Bank. Mit dem Oberkörper und den Armen streckt ihr euch zum Boden und stützt euch mit den Händen ab. Auch hier ist der gesamte Körper wieder in einer Geraden. Wenn du diese Übung schwerer machen willst dann rutscht mit deinem Körper nach vorne, sodass du mit den Füßen näher an die Bank kommst.
Schiffchen rücklings von der Bank
Die gleiche Übung kannst du auch andersrum machen - im Schiffchen rücklings. Das bedeutet du drehst dich einmal um, stütz dich mit den Versen auf der Bank ab und hebst deine Hüfte an, sodass sich dein Körper streckt. Ach ja, der unterschied hierbei ist, dass du mit den Schultern am Boden auf liegst. Auch hier kannst du mit den Schultern näher zur Bank rutschen, um dir die Übung zu erleichtern.
Schiffchen über zwei Bänke
Das Schiffchen rücklings kannst du auch über zwei Bänke machen. Dabei stützt du dich mit den Schultern auf der einen Bank ab und mit den Füßen auf der anderen. Dabei sollten die Bänke deiner Körperlänge entsprechend angepasst werden. Diese Übung ist zwar nicht schwerer oder leichter als die vorherige, hat aber ein spannenderes Feeling, wenn du dich wie eine starre Brücke über zwei Ränder hinweg bewegst.
Schiffchen auf der Bank
Kommen wir zur letzten Übung die wir mit der Bank machen werden. Bei den vorherigen Übungen hatten wir immer einen Ankerpunkt mit den Füßen und Händen. Diesmal schweben diese in der Luft. Wenn du dich fragst, wie das gehen soll, dann lege dich einfach mit dem Bauch auf die Bank und strecke die Arme und die Beine aus. Gut... ganz so leicht ist es dann doch nicht. Hier musst du nämlich zusätzlich den Körperschwerpunkt ausfindig machen. Wenn du ihn gefunden hast, kannst du dich, wie eine perfekt austarierte Waage auf die Bank legen mit gestreckten Armen und Beinen. Wunderbar nicht wahr?
In den Liegestütz ziehen
Der Titel sagt eigentlich schon alles. Jedoch fangen wir als Neuling am Besten im Liegestütz an und rutschen sehr langsam mit den Zehen nach hinten, bis ihr mit dem Bauch auf den Boden aufliegt. Das nennt sich negativ Bewegung, die wir sehr oft anwenden, um schwere Übungen zu lernen, da es rückwärts oft deutlich einfacher geht.
Wenn du auf dem Bauch liegst und deine Arme weit nach vorne gestreckt sind, beginnt die eigentliche Übung. Und zwar ziehst du dich mit gestreckten Armen in den Liegestütz hoch. Also genau die Bewegung von eben, nur nach oben statt nach unten. Achte hier darauf, dass dein Körper nicht durchhängt sondern gestreckt bleibt.
Hier findest du Hilfsmittel für dein Training:
► Airtrack, Trampolin, Matten: https://bit.ly/2y8wdNH
► Minibarren, Ringe, Reck: http://bit.ly/2zXUlDU
► Bücher: https://bit.ly/2PkJwB7
Hinweis:
Vor jedem Training ist eine gute Erwärmung wichtig. Zum einen, um Verletzungen zu vermeiden und zum anderen, um den Körper auf große Belastungen vorzubereiten.
Außerdem ist es für viele Elemente ein großer Vorteil beweglich zu sein, wenn nicht sogar ausschlaggebend.
Ein komplettes Aufwärmtraining findest du hier (Suche dir für jede Körpergruppe mindestens eine Übung heraus): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
Rechtliche Hinweise:
*Du bist für dein Handeln und Tun selbst verantwortlich. Wir geben lediglich Tipps, wie du eine Übung lernen kannst. Achte deshalb stets darauf, dass du durch Matten oder ähnliches ausreichend gesichert bist. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
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